Κατανάλωση υδατανθράκων πριν τον αγώνα-Φόρτιση Υδατανθράκων

Στους αθλητές συνίσταται μια πρόσληψη υδατανθράκων ίση με 55-60% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Σε περίπτωση όμως αθλητών με υψηλές ενεργειακές ανάγκες, δηλαδή σ’αυτούς που χρειάζονται 2.000-4.000 Kca lεπιπλέον την ημέρα για την άσκηση, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες αυξάνουν και μπορεί να φτάσουν μέχρι και το 70% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

Από τον Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Μαυρίδη Ιωάννη

Η μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου είναι το κύριο αίτιο για τη μείωση της ικανότητας παρατεταμένης μυϊκής προσπάθειας. Η δίαιτα του αθλητή και το γεύμα πριν τον αγώνα πρέπει να στοχεύουν στον καλύτερο εφοδιασμό του οργανισμού με υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες αυτοι είναι απαραίτητοι για την πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, σαν μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο.

Η κλασική μέθοδος φόρτισης γλυκογόνου προέβλεπε μια δίαιτα για τρεις ημέρες πολύ φτωχή σε υδατάνθρακες, παράλληλα με βαριά προπόνηση 2-3 ωρών για την ελάττωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Στη συνέχεια ακολουθούσε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, για τρεις ημέρες, για την πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου. Με τη δίαιτα αυτή υπήρχε έλλειψη γλυκόζης στους αθλητές τις πρώτες τρεις μέρες, που σε συνδυασμό με την σκληρή προπόνηση οδηγούσε στην καταπόνηση τους αθλητές και στην κακή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Για τον λόγο αυτό, το κλασικό διαιτιτικό σχήμα φόρτισης γλυκογόνου τροποποιήθηκε σε ένα σχήμα που δεν επιβαρύνει την υγεία του αθλητή, ενώ παράλληλα οδηγεί στην πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου (Σχήμα 1).

Το σχήμα αυτό προβλέπει μία μικτή δίαιτα για 3 ημέρες, ενώ ακολουθεί μία δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες για τις επόμενες τρεις ημέρες. Στο τροποποιημένο σχήμα που προτείνεται μειώθηκε και ο χρόνος άσκησης των αθλητών για τις πρώτες τρεις ημέρες. Η σύνθεση των υδατανθράκων σε απλούς και σύνθετους δεν επηρεάζει τη φόρτιση γλυκογόνου σύμφωνα με τις πρόσφατες μελέτες. Συστήνεται, όμως, η δίαιτα του αθλητή να είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γιατί δίαιτες πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες και φτωχές σε φυτικές ίνες μακροχρόνια σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη.