07/08/2020

Κατανάλωση υδατανθράκων πριν τον αγώνα-Φόρτιση Υδατανθράκων

  • Η επιλογή των πρωταθλητών στον εξοπλισμό μαχητικών αθλημάτων

Στους αθλητές συνίσταται μια πρόσληψη υδατανθράκων ίση με 55-60% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Σε περίπτωση όμως αθλητών με υψηλές ενεργειακές ανάγκες, δηλαδή σ’αυτούς που χρειάζονται 2.000-4.000 Kca lεπιπλέον την ημέρα για την άσκηση, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες αυξάνουν και μπορεί να φτάσουν μέχρι και το 70% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

Από τον Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Μαυρίδη Ιωάννη

Η μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου είναι το κύριο αίτιο για τη μείωση της ικανότητας παρατεταμένης μυϊκής προσπάθειας. Η δίαιτα του αθλητή και το γεύμα πριν τον αγώνα πρέπει να στοχεύουν στον καλύτερο εφοδιασμό του οργανισμού με υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες αυτοι είναι απαραίτητοι για την πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, σαν μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο.

Η κλασική μέθοδος φόρτισης γλυκογόνου προέβλεπε μια δίαιτα για τρεις ημέρες πολύ φτωχή σε υδατάνθρακες, παράλληλα με βαριά προπόνηση 2-3 ωρών για την ελάττωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Στη συνέχεια ακολουθούσε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, για τρεις ημέρες, για την πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου. Με τη δίαιτα αυτή υπήρχε έλλειψη γλυκόζης στους αθλητές τις πρώτες τρεις μέρες, που σε συνδυασμό με την σκληρή προπόνηση οδηγούσε στην καταπόνηση τους αθλητές και στην κακή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Για τον λόγο αυτό, το κλασικό διαιτιτικό σχήμα φόρτισης γλυκογόνου τροποποιήθηκε σε ένα σχήμα που δεν επιβαρύνει την υγεία του αθλητή, ενώ παράλληλα οδηγεί στην πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου (Σχήμα 1).

pinakas

 

Το σχήμα αυτό προβλέπει μία μικτή δίαιτα για 3 ημέρες, ενώ ακολουθεί μία δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες για τις επόμενες τρεις ημέρες. Στο τροποποιημένο σχήμα που προτείνεται μειώθηκε και ο χρόνος άσκησης των αθλητών για τις πρώτες τρεις ημέρες. Η σύνθεση των υδατανθράκων σε απλούς και σύνθετους δεν επηρεάζει τη φόρτιση γλυκογόνου σύμφωνα με τις πρόσφατες μελέτες. Συστήνεται, όμως, η δίαιτα του αθλητή να είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γιατί δίαιτες πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες και φτωχές σε φυτικές ίνες μακροχρόνια σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη.

 

 

Αξιολόγηση τροφίμουΓλυκαιμικός Δείκτης (ΓΔ)
Χαμηλού ΓΔ55
Μετρίου ΓΔ56-69
Υψηλού ΓΔ70
Αξιολόγηση τροφίμουΓλυκαιμικό Φορτίο (ΓΦ*)
Χαμηλού ΓΦ10
Μετρίου ΓΦ11-19
Υψηλού ΓΦ20

 

 

Πίνακας τροφίμων αντίστοιχου γλυκαιμικού δείκτη και γλυκαιμικού φορτίου

ΦΡΟΥΤΑ

Τρόφιμο

ΓΔ

Ποσότητα (gr)

ΓΦ

Θερμίδες

Φράουλες

40

120

1

32

Δαμάσκηνα

24

120

1,9

43

Ροδάκινο

28

120

2,1

40

Κεράσια

22

120

2,7

58

Grapefruit

25

120

3

36

Αχλάδι

34

120

3,8

49

Καρπούζι

72

120

4

37

Πορτοκάλι

42

120

5

44

Πορτοκάλι, χυμός

50

250

13

43

Μήλο

38

120

6

56

Μπανάνα, άγουρη

30

120

6

114

Σταφύλια

46

120

8

72

Φράουλα, μαρμελάδα

51

30

10

78

Σταφύλια, μαύρα

59

120

11

72

Μπανάνα, ώριμη

51

120

13

114

 

ΟΣΠΡΙΑ

Φακές, βρασμένες

30

150

5

158

Φασόλια ξερά, βρασμένα

28

150

7

155

Ρεβίθια, βρασμένα

28

150

8

182

Φασόλια μαυρομάτικα, βρασμένα

42

150

13

174

 

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Μπιζέλια

48

80

3

134

Καρότα

47

80

3

28

Πράσινα φασόλια

79

80

9

25

Καλαμπόκι

54

80

9

72

Πατάτα, βραστή

101

150

17

108

Γλυκοπατάτα

61

150

17

126

Πατάτα, τηγανητή

75

150

22

420

Πατάτα, ψητή

85

150

26

215

 

ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ

Ψωμί, πολύσπορο

43

30

6

80

All Bran (Kellogg´s)

38

30

9

78

Ψωμί, άσπρο

70

30

10

80

Ψωμί, σικάλεως

58

30

12

67

Σπαγγέτι, βρασμένα 5 λεπτά

38

180

18

284

Corn flakes

81

30

21

108

Σπαγγέτι, βρασμένα 10-15 λεπτά

44

180

21

284

Ρύζι, άσπρο βρασμένο

64

150

23

207

Ρύζι, μακρύκοκκο βρασμένο

56

150

23

207

Ρύζι, basmati βρασμένο

58

150

24,4

211

Σπαγγέτι, βρασμένα 20 λεπτά

61

180

27

284

 

ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ

Coca Cola

63

250

16

98

Fanta, πορτοκαλάδα

68

250

23

85

Lucozade, ενεργειακά ποτά

95

250

40

64